男神的宽肩都少不了推举的训练,选哑铃还是杠铃更有效呢?

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发布时间:2018-04-12 19:45

  

  肩不够宽,怎能说是玩铁达人?

  

  男神都是那么相似,丑的话都是各有不同。肩越宽,离男神距离越近,谁都想在健身房把自己练得更好!

  作为一个玩铁不能输的人,付出的所有汗水、努力和所牺牲的东西都能够有所回报,所以为什不让你自己得到最好的回报呢?那今天考大家一个问题:

  

  高效炸肩,杠铃推举还是哑铃推举?

  推举,侧平举,直立划船都是常练的动作,给你的三角肌挑选一个最适合的动作,你会选哪个?推举的几种变式动作和技巧是所有三角肌训练动作的鼻祖,并且能够快速募集肌肉,还能给其他推举动作提供支持。

  最常见的两种是杠铃推举和哑铃推举,各有自己的独特优势,两者的区分或许小伙伴们至今还有疑惑?

  

  杠铃推举

  杠铃推举和卧推,深蹲,划船一样,杠铃推举是很多想将三角肌练得更饱满的小伙伴唯一的锻炼方式。

  作为一个多关节的训练动作,从长远来看,杠铃推举可以让你用更重的负重刺激更多肌肉。

  

  不管是坐姿还是站姿,两种方式的技巧都很相似:

  正握杠铃,握距略比肩宽;

  杠铃在你的锁骨上方3厘米左右的位置开始,而不是用锁骨抵住。

  手肘跟你的上半身呈大约45度向前,一个动作向上完成,而杠铃从脸部前面向上推起负重。

  杠铃向正上方推起,逐渐越过你的头顶,直到达到最高位,这时候杠铃应该在你的头正上方不应该在你面前。

  挤压三角肌,同时手肘不要锁死,下放的时候要用力来控制。

  

  杠铃推举的优点

  杠铃推举本是一个多关节动作,募集肌肉和力量的能力很强。简单,基础,实用,让杠铃推举很受欢迎。

  能够同时刺激三角肌的前束和中束,杠铃推举也有可能刺激其他部位的力量和肌肉,比如斜方肌、肱三头肌和上胸肌。

  

  杠铃推举的缺点

  杠铃推举的主要优点是整体肌肉锻炼,但它缺乏分配给三角肌后束的负重和刺激。

  如果训练姿势不正确,很可能会引起潜在的伤害:运动范围太短,或者使用太重的负重来推举,是可能受伤的两个危险信号。

  如果不断使用大重量,冲击、慢性疼痛和上、下背部拉伤都很有可能会发生。

  

  哑铃推举

  哑铃推举是另一个在健身房常见的动作,但相比较哑铃推举,小伙伴通常优先做杠铃推举(或者史密斯机推举)。

  哑铃推举对促进肌肉的全面发展也是相当有效的。和杠铃一样,这个动作站姿和坐姿都可以。

  

  抓着一对哑铃,先把它们举过肩膀,手掌朝前。

  手肘外翻向上推举哑铃,在头顶上方画个弧形,直到哑铃在最高位的位置几乎相碰,但不要碰在一起。

  最高位不要锁死肘关节,慢慢地控制着下放哑铃,直到它们到大概肩部的高度。

  

  哑铃推举的优点

  因为这个动作中你用到两个孤立移动的哑铃,所以会迫使你用更多协助性肌肉。

  由于肘部向外,你会刺激到更多三角肌中束和后束的肌纤维。

  最后,由于使用到更孤立的运动范围,可以不用到过重的负重,降低受伤的风险。

  

  哑铃推举的缺点

  两者平衡、运动范围和别人的眼光对你有影响的话,哑铃推举对你来说,并不是个正确的选择。

  如果用过重的负重,每个动作只做半程,你可能会遇到很多问题,例如小伙伴会很难把哑铃下放回动作开始的位置。

  最后,坐在推举椅的时候上半身保持自然反弓就可以了。很多小伙伴会弓背很严重,做坐哑铃推举的时候就像在做上斜卧推,这一点是要注意的。

  

  对照总结

  最终的选择,取决于你的个人偏好、舒适程度和可能受伤的可能性,两种方式都很实用。杠铃推举可以完成更大的负重,负重越大,三角肌前束受到的压力越大;哑铃可以帮助你刺激更多三角肌的肌群,考验更多的控制和技巧。

  

  你可以很容易地把这两个动作加到你日常训练中,训练力量的时候使用杠铃推举,让肌肉受到更多刺激的时候用哑铃推举。地球不会爆炸,但肩一定要练炸,不管你的选择是如何,只要炸了就是王道。

  

  你的努力就是改变自己的基础,都夏天了,别拖着缺点满满的身材在街上晃悠,现在开始改变还来得及!

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